「40代でも自然妊娠を目指したい」そう願う方にとって、“冷え対策”は基本中の基本です。私自身も40歳で妊娠するまで、何より意識したのは「日々の食事で体を冷やさないこと」でした。この記事では、毎日無理なく続けられる冷え対策レシピを、実体験と管理栄養士さんへの取材をもとにご紹介します。
食材選びから調理のポイントまで、妊活世代に本当に必要な情報をわかりやすく解説します。
なぜ「冷え」は妊活の大敵なのか？
妊活において“冷え”は子宮や卵巣の血流を妨げるとされ、排卵・着床・ホルモンバランスに悪影響を及ぼすと考えられています。特に40代になると基礎代謝が下がり、末端の冷えや内臓の冷えを感じやすくなる傾向があります。
- 血流不足 → 卵巣機能の低下
- 体温の低下 → 着床率の低下
- 冷たい食事・カフェイン摂取 → 自律神経の乱れ
私自身も冬場に「お腹が冷えて生理が遅れる」経験を何度もしました。冷え対策は“今日からできる妊活”の第一歩です。
妊活に効く！体を温める食材とは？
冷えを防ぐには、以下のような“陽性食材”を日常的に摂ることが効果的です。
| 食材カテゴリ | 代表例 | 効果 |
|---|---|---|
| 根菜類 | ごぼう、人参、大根 | 血流促進・食物繊維も豊富 |
| 発酵食品 | 味噌、納豆、キムチ | 腸内環境を整えて免疫向上 |
| タンパク質 | 鶏むね肉、卵、豆腐 | ホルモンの材料に必要 |
| 香味野菜 | 生姜、にんにく、ねぎ | 血行促進・体を内側から温める |
| 炭水化物 | 玄米、雑穀米 | 代謝アップ・持続的なエネルギー源 |
反対に、砂糖・小麦製品・冷たい飲み物・生野菜サラダの過剰摂取は体を冷やす原因となるため注意が必要です。
忙しい40代でも簡単に作れる！冷え対策レシピ5選
ここからは、実際に私が妊活中に作っていた、簡単・時短・体にやさしいレシピを5品厳選してご紹介します。
1. 生姜たっぷり鶏団子スープ
材料（2人分）
- 鶏ひき肉 200g
- 長ねぎ 1本（みじん切り）
- 生姜すりおろし 大さじ1
- 水 500ml
- 醤油・酒・だし 各大さじ1
作り方
- ひき肉・ねぎ・生姜を混ぜて団子をつくる
- 沸騰した出汁に団子を入れて10分煮る
- 醤油と酒で味を整えたら完成
☑️ ポイント：冷蔵庫で3日保存可・朝ごはんにも最適！
2. さつまいもと人参のホットサラダ
材料（2人分）
- さつまいも 中1本
- 人参 1本
- オリーブオイル・塩 少々
作り方
- 野菜を薄切りにして蒸す（10分）
- オリーブオイルと塩で和えるだけ
☑️ ポイント：冷めても美味しく、お弁当にも◎
3. キムチ納豆温奴（おんやっこ）
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 1丁
- キムチ 大さじ2
- 納豆 1パック
作り方
- 豆腐を電子レンジで1〜2分温める
- 上にキムチと納豆をのせる
☑️ ポイント：腸活＆発酵食品で内側からポカポカ
4. 雑穀ごはんとアボカドの温玉丼
材料（1人分）
- 雑穀ごはん 茶碗1杯
- アボカド 半分
- 温泉卵 1個
- 醤油・ごま油 各少々
作り方
- ごはんにカットしたアボカドをのせる
- 温泉卵を落としてタレをかけるだけ
☑️ ポイント：疲れた夜でも3分で完成、栄養価も◎
5. ごぼうとひじきの甘辛炒め
材料（作り置き4人分）
- ごぼう 1本
- ひじき（水戻し）50g
- 醤油・みりん・砂糖 各大さじ1
- ごま油 少々
作り方
- ごぼうをささがきにし、水にさらす
- ごま油で炒め、ひじきを加えて調味料で煮詰める
☑️ ポイント：冷蔵5日保存OK！血糖値コントロールにも有効
忙しい40代こそ「冷えない献立」が妊娠体質をつくる
40代の妊活は時間との戦いでもあります。だからこそ、日々の食生活を見直すだけで妊娠に近づける方法を取り入れることが重要です。
実際、私が妊娠したときも、特別な治療はしていませんでした。毎日のごはんが、私の体調とホルモンバランスを整えてくれたと今でも感じています。
よくある質問（FAQ）
Q. 妊活に良い温かい飲み物は？
→ ルイボスティー、ほうじ茶、しょうが湯などカフェインレスで体を温めるものがおすすめです。
Q. 冷え性対策に“生姜”は本当に効くの？
→ 生の生姜よりも加熱した「乾姜（かんきょう）」の方が体を温める作用が強いといわれています。
Q. 妊活中に控えるべき食べ物は？
→ 白砂糖、小麦中心のパン類、冷たいスムージーやアイスなどは体を冷やすため避けましょう。